日中は随分と気温が高くなり、薄着の季節がやってきました。厚着していたときは気にならなかったけれど、体型が目立つ薄着の服装だとお肉がちょっとヤバいかも・・・? 今日はそんな「体型」と「運動」の話題です。
薄着の季節は体型が・・・
6月になり日中が随分気温が高くなってきましたね。関東も梅雨入りし、外で上着を着ることも少なくなってきました。
そんな中、私は気づいてしまいました。ちょっとお肉がついてきたかも・・・？上着を着ればさほど目立たなかったのですが、いつの間にか、おなかや二の腕にお肉がついてしまったようです。。社会人になり、夜遅い食事が増えてきたことに加え、運動する機会が減ってきたからなのかもしれません。
社会人たるもの、見た目には気を使いたいものです。さらにお肉がついてしまい、だらしない体型になることは防がなくては、と危機感を抱かざるを得ません。また、特に欧米では、肥満に対して自己管理ができていないとしてネガティブな目で見られることもあるようです。
仕事でなくても、女性も男性も性別を問わず、きれいな体型を目指すないしは維持したいものですよね。
理想の体型って？
理想の体型って一体なんなのでしょうか？もちろん体型のバロメータとして有名なものには「体重」や「体脂肪率」、「3サイズ」などがあるでしょう。しかし、「理想の体型」という言葉が意味することは、究極的には「自分が目指すシルエット」ということではないでしょうか。
例えば、体重に関していえば筋肉は脂肪よりも重いですから、健康的に筋肉をつければ体重は増えます。体脂肪率がそれほど変わらなくても「二の腕がプニプニしてきた・・・」ということもあります。
つまり、「現在の体型」と「理想の体型」は自分で気づかなければならなく、個人によって目指す体型や理想とのギャップを自分で定義しなければならないのです。例えば、それは「健康的でハリのあるヒップがほしい」かもしれませんし、「太もものプニプニお肉をシュッとした細い筋肉にする」ことかもしれません。「腹筋はシックスパックしかありえない」という方もいるでしょう。
「現在と理想のギャップに気づく」ことが理想の体型に近づくための第一歩です。
理想の体型を得るためにはどうすれば？
理想の体型を得るためには、やはり「運動」でしょう。女性であれ男性であれ、体型の問題はまず「脂肪を落として筋肉をつける」という方法が一般的です。筋肉をつけると言ってもバキバキにする必要はなく、体型維持のため・代謝を向上させる程度で十分です。また、インナーマッスルとよばれている、普通のトレーニングではつけにくい筋肉も意識したいところです。
ダイエットのための運動といえばやはりジムやヨガに通うというのが一般的です。特に本気でコミットしたいならばプロの指導を受けることをおすすめします。資料請求により役立つ情報を無料で得ることもできますので、お試しあれ。
とはいえ、「コミットはできないかも・・・」「プロに払うお金がない！」という方も多いでしょうから、体型改善を目指していく運動を部位別に紹介していきます。
注意点として、自分で運動を行う際には効果を客観的に測定することがとでも難しいものです。運動の強度や時間を管理することはスマートフォンでも一部のみ可能ですが、やはり機能面から専用のスマートウォッチを使用することをおすすめします。シンプルなデザインのものは、おしゃれでセンスの良い小物として普段使いもできるでしょう。
二の腕対策：上腕三頭筋を鍛える！
二の腕にお肉がつきやすい理由としては、上腕三頭筋（二の腕）を日常生活の中であまり使わないことに加え、脇から背中にかけてリンパが滞りやすいことがあげられます。
何かを持ち上げるという日常生活で使う腕の筋肉は上腕二頭筋（力こぶ）です。上腕三頭筋（二の腕）は何かを「押す」という時に使っている筋肉で、日常生活ではあまり使うことがないため、二の腕対策には特別な運動が必要です。
二の腕対策としてはおすすめのトレーニングがあります。
- 両方の腕を後ろに回し、できるだけ上の方にあげる
- 体の後ろ側で両手をできるだけ近づける
- 両方の手のひらを立てて、手首周りで手のひらを左右に動かす
10回3セット程度が目安です。この運動では普段鍛えにくい二の腕にピンポイントで効きます。
太もも対策：おすすめはヒップアブダクション
太ももは特に女性が気になる部位かと思います。モデルさんのような細い脚を目指している方も多いのではないでしょうか？太ももが太くなってしまう理由としては、お肉がつく、むくみ、骨盤の歪みがあげられます。
太もも脂肪の対策としては踏台昇降・スクワット・ヒップアブダクションといった種類の運動をおすすめします。踏台昇降やスクワットについてはご存知でしょうから、ヒップアブダクションについてご説明します。
- 柔らかい敷物の上に横向きで寝る
- 手を床について上半身のバランスを取りながら、上側の足を伸ばしてゆっくり上に上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
ヒップアブダクションのコツはゆっくり脚を上下させることです。かなり太ももに効いている気がしませんか？
またマッサージやストレッチを行うことでむくみや骨盤の歪みも解消されますので、運動後やお風呂上がりに忘れずに行いましょう。
おなか対策：インナーマッスルで美しい姿勢を
おなか周りのお肉に悩んでいる方は男女問わずとても多いでしょう。体の前方にあるため、普段の生活でも自分で気付きやすい一方、なかなかお肉が落ちにくい部位でもあるかと思います。筋肉をつけようとしても腹筋運動は辛いし続かないよ！という方にもオススメの運動があります。ポイントは「インナーマッスル」です。
なぜ外から見えるシックスパッドと評されるようなアウターマッスル（表層筋）ではなく、インナーマッスル（腹横筋など）かというと、普段の姿勢や日常生活で使うためです。通常の腹筋運動はアウターマッスルをメインに鍛えるものですが、瞬発的な動作のためのアウターマッスルが不足している人はあまりいません。インナーマッスルは必ずしも大きい筋肉ではないのですが、姿勢の維持や代謝にきく筋肉です。腹横筋は腰のくびれを作る筋肉としても活躍しますから、インナーマッスルを鍛えることで脂肪の燃焼や美しい姿勢という効果が得られます。
ここでは2つの運動を紹介します。1つ目はドローイングと呼ばれるものです。
- 仰向けに寝る
- 背中を丸めず肩は上げないよう、息を大きく吸う
- 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
- おへそを背中につけるくらいに凹ませた状態を30秒キープ（呼吸してもよい）
ドローイングのポイントは姿勢を崩さないことです。5セット繰り返すと効果的です。
2つ目はオープンアンドクローズです。
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げたまま足を上げる
- 片足を横に開き、床にすれすれまで近づけて10秒キープ
- 足を閉じる
ここでは片足を開く方法を紹介していますが、両足を同じ方向に倒して床にすれすれまで近づけるという運動もオススメです。
おしり対策：基本に忠実なスクワットで美尻トレ
おしりのお肉にもっとも効くのはやはりスクワットです。ここでは効果的なスクワットを紹介します。
- 胸の前で腕を組み、肩幅程度に両足を開いて立つ
- 重心をかかとに置きながらおしりを突き出し、ももの裏と床が平行になるまで膝を曲げる
- 体制をくずさないよう元に戻る
スクワットの注意点として、おしりを深く落とすという点があります。膝の曲げが浅いと、ただの屈伸となってしまい、おしりへの効果が得られません。
2つ目の注意点として、背筋を伸ばしたまま行うという点があります。前傾姿勢や猫背では体幹や太もも・おしりへの効果が得にくくなってしまいます。
運動以外の対策？
今回は「運動」を切り口にご紹介しましたが、もちろん他の方法もあります。例えば、「食事」を改善することで体型改善を目指すものや、プロによる「マッサージ」の施術を受けるという手段もあります。しかし運動ほど即効性や有効性のある方法ではありませんから、運動をお勧めします。運動は肉体だけなく、気分もよくなりますから、ストレス体質も改善するでしょう。ストレスが緩和されれば、食生活も自然と改善されることが期待できます。
この記事を書いているRamdaも最近は運動に励んでおり、当面は梅雨明けの夏本番に向け、理想の体型を目指していく所存であります。
